요즘 계절성 우울증(seasonal depression)으로 힘들다는 내담자들이 많아졌다. 사실 매년 이맘때면 듣는 고정 멘트다. 따뜻한 봄이나 여름보다, 가을 겨울은 우울한 사람들에겐 아주 힘든 계절이다. 우울한 기분에는 세로토닌이 답이다.
행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이라는 신경전달 물질은, 살다 보면 피할 수 없는 스트레스나 불안 같은 감정을 총괄 지휘하여 안정시키고, 행복감을 성취하게 해주는 아주 중요한 물질이다. 항우울제나 항불안제 대부분이 세로토닌 재흡수억제제(SSRI)라는 긴 이름을 가진 이유도, 세로토닌이 세포로 너무 빨리 흡수되어 우울한 기분 통제가 안 되는 것을 억제해주는 약이기 때문이다. 하지만 약을 먹지 않더라도, 세로토닌 분비를 돕는 방법이 얼마든지 있다.
첫째, 햇볕이다. 계절성 우울증이 일조량 부족으로 일어나는 현상이다 보니, 결국 답은 햇볕이다. 햇볕의 감소는 바로 세로토닌 분비의 감소로 이어지기 때문이다. 망막 속으로 들어오는 햇빛이 뇌를 자극하여 세로토닌 분비를 촉진한다고 하니, 시간 되는 대로 햇볕 따뜻할 때 밖에서 30분이라도 햇볕을 쬐자. 그럴 수 없는 경우에는, 햇볕 쬘 때 피부에서 합성되는 비타민D를 복용하자! 비타민D의 중요성은 잘 모르는 사람이 많은데, 비타민 중 하나를 선택한다면 비타민D라고 많은의사는 말한다. 나도 내담자들에게 반드시 비타민D 복용을 권한다. 해가 잘 들지 않는 방에는 비타민D 램프를 설치하는것도 도움이 된다.
두 번째로 세로토닌 분비에 도움되는 것은 운동이다. 우리 뇌는 85%가 수분으로 되어 있어 마치 물에 둥둥 떠 있는 것과 비슷하다고 한다. 그래서 우리가 걷거나 몸을 움직이면 뇌도 움직여지면서 운동이 되어 세로토닌 분비가 활성화된다. 연구에 의하면, 걷기 시작 5분 후부터 세로토닌이 분비되기 시작하여 15분 후에는 최고도에 오른다고 한다. 이왕이면 햇볕을 쬐며 걸을 수 있다면, 그리고 나무나 물 등 시각적으로도 아름다움을 제공하는 자연 속에서 걷는다면 금상첨화겠다.
마지막으로는 생활방식이다. 친구 하나는 피검사 결과가 매번 A 플러스다. 그런데도 당뇨약 먹는 나보다 더 건강하게 음식을 먹는다. 건강한 식습관은 건강한 신체뿐 아니라 세로토닌 분비에도 큰 도움이 된다. 카페인 섭취를 줄이는 것도 도움된다고 한다. 사람에게 긍정적 말을 들을 때도 뇌의 혈액순환이 좋아지고 뇌간이 자극돼 세로토닌 분비가 촉진된다고한다. 우울도 전염되고 불안도 전염된다. 우울할수록 긍정적인 사람들을 만나고, 좋은 책을 읽으며 좋은 생각으로 마음을 채우기를 권한다.
우리 기분 조절에 이렇게 중요한 세로토닌의 합성능력을 저하하는 주범은 무얼까? 바로 스트레스다. 이 스트레스를 잡기위해서는, 예쁜 노트를 장만하여 매일 10가지 감사 제목 써나가기를 추천한다. 스트레스의 천적은 바로 감사이기 때문이다. 해 본 사람은 모두 체험하는 감사의 파워, 우리 모두 감사가 풍성하여 우울함이 들어올 틈이 없는 추수감사절이 되었기를 기원한다.
김선주 / NJ케어플러스 심리치료사
http://news.koreadaily.com/2022/11/28/society/opinion/20221128182027195.html
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